Se os podcasts de sucesso, os livros mais vendidos e a cultura dos influenciadores indicam tendências, podemos dizer que milhões de pessoas estão obcecadas com a longevidade.

Mas tão importante quanto a duração da vida é a duração da saúde, ou a quantidade de anos que se vive com boa saúde, afirma Susan B. Roberts, reitora associada de pesquisa da Escola de Medicina Geisel, em Dartmouth.

A duração e a qualidade de sua vida serão determinadas, pelo menos em parte, por sua genética, disse ela. Mas a maneira como você vive sua vida também é importante: o quanto você se exercita e dorme, se bebe excessivamente ou fuma e como você se alimenta, adverte Susan.

A alimentação para a longevidade não é uma ciência exata, claro. Não é realista – e pode ser antiético – que os pesquisadores peçam às pessoas que sigam fielmente várias dietas por décadas e depois vejam como suas vidas transcorreram, pondera Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia da Escola de Saúde T.H. Chan, de Harvard. Mas os pesquisadores podem procurar associações entre os hábitos alimentares das pessoas e sua saúde a longo prazo, acrescenta. Confira abaixo as melhores dicas que temos sobre como se alimentar para ter uma vida longa e saudável.

Priorize as proteínas, especialmente as de origem vegetal

As pesquisas sugerem que as pessoas que consomem mais proteína tendem a viver mais tempo e a se manter mais fortes e saudáveis mais tarde na vida do que aquelas que consomem menos.

Mas o modo como você obtém sua proteína também é importante. Fontes vegetais, como legumes, castanhas e grãos integrais, parecem ser especialmente benéficas, enquanto a proteína da carne vermelha e processada tem sido associada a vidas mais curtas, informa por email o professor Lars Fadnes, que leciona sobre saúde pública global na Universidade de Bergen, na Noruega.

A proteína é fundamental para manter músculos e ossos fortes, o que pode ajudar os idosos a se manterem ativos e a evitar quedas e fraturas, comenta Denise K. Houston, professora de gerontologia e medicina geriátrica da Escola de Medicina Wake Forest.

Denise e outros especialistas recomendam que as pessoas com mais de 65 anos consumam pelo menos 0,97 a 1,15 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para um adulto de 70 quilos, isso se traduz em cerca de 68 a 81 gramas de proteína. Mas a especialista sugere: pra ajudar seu corpo a absorver e usar melhor a proteína, tente distribuí-la nas refeições ao longo do dia.

Incorpore nutrientes que fortaleçam os ossos

Além da proteína, certifiquese de consumir cálcio e vitamina D suficientes para reforçar a saúde dos ossos à medida que você envelhece, orienta Susan. Os leites lácteos, bem como os leites vegetais fortificados, sucos de laranja e cereais, podem ser boas fontes de ambos os nutrientes, lembra Susan. Você também pode encontrar cálcio em iogurte, queijo, tofu, feijão e vegetais de folhas verdes. Grande parte da vitamina D pode vir da exposição à luz solar, mas alimentos como peixes, cogumelos e ovos podem fornecer quantidades adicionais.

É melhor obter cálcio dos alimentos, na medida em que se puder, avisa Denise. Mas, se você estiver com carência de qualquer um desses nutrientes, confira com seu médico se os suplementos são adequados para você.

Aumente a quantidade de polifenóis na dieta

Frutas, verduras, grãos integrais e outros vegetais, como castanhas e legumes, são ricos em polifenóis – compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que, segundo algumas pesquisas, podem contribuir para um envelhecimento saudável.

O café, por exemplo, é uma importante fonte de polifenóis. O consumo de três a cinco xícaras por dia tem sido associado a riscos reduzidos de diabete tipo 2, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, doença de Parkinson, declínio cognitivo e morte precoce, diz Hu. O chá verde pode ter benefícios semelhantes, acrescenta ele, embora as pesquisas a respeito sejam, até o momento, menos robustas.

Além dessas dicas, os pesquisadores também associaram outros alimentos ricos em polifenóis, como frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes escuras, abacate e azeite de oliva extravirgem, a benefícios para a saúde, o que significa uma vida mais longa e melhor saúde cerebral.

Concentre-se nas gorduras saudáveis

Hu e seus colegas descobriram que dietas ricas em gorduras insaturadas, encontradas no azeite de oliva e na maioria dos outros óleos vegetais, em castanhas, sementes e abacates, estão associadas a uma menor mortalidade. Por outro lado, as dietas ricas em gorduras saturadas, encontradas em carnes vermelhas e processadas, parecem ter o efeito oposto.

Peixes gordurosos como salmão, atum, anchovas e sardinhas são ricos em ácidos graxos ômega-3, que estão associados a uma melhor saúde cerebral e a uma vida mais longa, diz Susan.

Limite o consumo dos alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados – entre eles muitos produtos embalados, como salsichas, nuggets de frango, refrigerantes e muitos produtos de panificação – estão cada vez mais associados a maiores riscos de problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabete tipo 2, demência e redução da expectativa de vida.

Em um estudo publicado em 2023, os pesquisadores descobriram que as carnes processadas e as bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, estavam fortemente associadas à morte precoce – portanto, é importante limitar o consumo desse alimentos para aumentar a expectativa de vida, avisa Fadnes.

Os alimentos ultraprocessados geralmente são ricos em “carboidratos rápidos”, informa Hu – trata-se daqueles que são digeridos rapidamente e podem gerar picos de açúcar no sangue. Com o tempo, esses picos podem aumentar o risco de diabete tipo 2 e doenças cardiovasculares, esclarece ele. Muitos alimentos ultraprocessados também costumam ter alto teor de sódio, o que pode contribuir para a pressão alta, acrescenta Susan.

Pense no quadro geral

Mais do que qualquer alimento em particular, o que importa é a sua dieta geral, avisa Hu. Ele estudou vários padrões alimentares diferentes – como a dieta mediterrânea, dietas à base de vegetais e dietas baseadas nas diretrizes federais para uma alimentação saudável – e descobriu que todos eles estão associados a riscos reduzidos de morte precoce.

Essas dietas priorizam uma variedade de alimentos não processados ou minimamente processados, como vegetais, grãos integrais, castanhas e legumes, disse o dr. Hu. Além disso, acrescentou, há várias maneiras de se alimentar para um envelhecimento saudável. “Não existe uma receita única para todo mundo”, acrescentou.

O dr. Hu, por exemplo, há muito tempo segue o que ele chama de dieta asiática tradicional, consumindo regularmente tofu, algas marinhas e chá verde. Mas, como reconhece os benefícios da dieta mediterrânea, ele consome também normalmente o azeite de oliva extravirgem. E não nega que gosta de café. •