Movimentos simples são fundamentais para manter o esqueleto resistente, reduzindo o risco de osteoporose.

Quando Barbara Hannah Grufferman tinha 50 e poucos anos, um exame de densidade óssea mostrou que ela estava prestes a desenvolver osteoporose. Se ela não mudasse o estilo de vida, seus ossos ficariam cada vez mais frágeis, colocando-a em alto risco de sofrer fraturas na coluna, no quadril e em outras partes do corpo, o que poderia atrapalhar muito sua vida.

Grufferman tinha sido bastante ativa, correndo atrás das duas filhas e passeando com o cachorro por Manhattan. Mas ela não fazia exercícios físicos para valer desde “os dias de Jane Fonda” nos seus 20 anos, como ela diz.

Quando soube de sua baixa densidade óssea, ela passou a fazer pranchas e agachamentos diariamente e começou a treinar para completar a Maratona de Nova York, meio correndo, meio caminhando. Ela também praticava ficar em um pé só sempre que podia, para melhorar o equilíbrio. Hoje, mais de 15 anos depois, sua densidade óssea se manteve estável e ela está treinando para sua 18.ª maratona. “Sou um exemplo ambulante, falante e respirante de que nunca é tarde demais para começar”, afirma Barbara, aos 67 anos.

Mas você não precisa correr maratonas para proteger seus ossos. A simples inclusão de alguns exercícios estratégicos em sua rotina pode ajudálos – agora e no futuro.

“As pessoas acham que os ossos são uma coisa estática”, comenta Andrea Singer, diretora médica da Fundação de Saúde Óssea e Osteoporose. Mas “os ossos são um órgão vivo e dinâmico que está sempre se remodelando”.

Assim como acontece com os músculos, quanto mais você estimula estrategicamente seus ossos com exercícios, mais fortes eles ficam, informa ela.

Os ossos de todo mundo enfraquecem com a idade, mas 80% dos americanos com osteoporose são mulheres, e metade das mulheres com mais de 50 anos já quebrou ou vai quebrar algum osso devido à doença. As mulheres atingem o pico de densidade óssea aos 20 e poucos anos. O maior declínio ocorre nos cinco a sete anos após a menopausa, quando os níveis de estrogênio – hormônio que ajuda a manter os ossos robustos – despencam.

Quanto mais cedo na vida você começar a fortalecer os ossos, melhor – mas também nunca é tarde demais, segundo os especialistas. Se você já recebeu diagnóstico de baixa densidade óssea, se já fraturou ossos ou se tem osteoporose, converse com seu médico sobre o melhor plano de exercícios antes de começar.

Na hora do cardio, a gravidade é sua amiga

Embora a maioria dos exercícios seja boa para os ossos, os treinos que exigem que o corpo suporte o próprio peso são especialmente eficazes para o fortalecimento deles, segundo os especialistas. Isso ajuda a explicar por que os ossos dos astronautas enfraquecem no espaço – eles passam duas horas por dia se exercitando.

“Os ossos são muito, muito adaptáveis”, explica Rebekah Rotstein, instrutora de pilates e criadora do Buff Bones, um programa de condicionamento físico para ajudar mulheres a fortalecer os ossos, que trabalhou com hospitais nos Estados Unidos. “Eles respondem a forças externas ficando mais fortes, e a falta de força os enfraquece.”

Se você não tem experiência com exercícios aeróbicos ou está voltando a se exercitar – ou se já teve diagnóstico de baixa densidade óssea – comece caminhando, orienta Mary O’Connor, professora emérita de Ortopedia da Mayo Clinic e diretora médica da empresa de telessaúde Vori Health. Carregar pesos nas mãos também pode fortalecer os ossos da parte superior do corpo.

Se você se exercita regularmente e não recebeu diagnostico de baixa densidade óssea, os exercícios aeróbicos que fazem mais força sobre o corpo são ideais para preservar ou fortalecer os ossos. Corrida e exercícios de salto (box jumps ou polichinelos, por exemplo) são boas opções. Os exercícios que envolvem movimentos em várias direções – como dança ou tênis – são ainda melhores.

“Surpreender seu corpo com movimentos novos, em direções diferentes, tem um efeito melhor na construção dos ossos do que fazer horas e horas de atividade repetitiva”, avisa Kathryn Ackerman, professora-associada de Medicina da Harvard Medical School que estuda a saúde dos ossos.

Se seus ossos já estão frágeis, os exercícios de alto impacto podem aumentar o risco de fratura, “porque eles exercem mais pressão sobre os ossos”, pondera O’Connor. Portanto, converse com seu médico sobre o que seu corpo consegue suportar.

A regularidade também é fundamental, pois os ossos precisam ser estressados constantemente para permanecerem fortes. Em vez de fazer muitos exercícios nos fins de semana, faça aproximadamente 30 minutos de exercícios aeróbicos diários com peso.

Desenvolva os músculos para aumentar a força dos ossos

Além de fortalecerem os ossos, os treinos de resistência desenvolvem os músculos – que, por sua vez, fortalecem ainda mais os ossos, exercendo força adicional sobre eles, segundo os especialistas.

“Costumávamos prestar muita atenção às mulheres mais velhas, em particular, para não as deixarmos fazer muita coisa, nem levantar muito peso”, afirma Ackerman. “Prestamos um pequeno desserviço a elas, porque elas ficavam tensas, achando que iriam quebrar algum osso.”

Como parte de seu programa Buff Bones, Rotstein recomenda agachamentos, flexões de quadril, afundos, elevações de panturrilha, pranchas e flexões – mas preste atenção ao movimento, para que suas articulações e ossos estejam alinhados corretamente.

Esses exercícios, comenta Rotstein, fortalecem os músculos que são essenciais para as atividades diárias, como se sentar e se levantar, curvar-se para pegar objetos e alcançar itens na prateleira mais alta.

Procure fazer pesos livres e máquinas também, aconselha Ackerman, mas comece devagar. À medida que você envelhece, essas atividades diárias podem levar a fraturas se seus ossos e músculos ainda não estiverem fortes.

Trabalhe seu equilíbrio

Um treino completo para a saúde dos ossos também deve incluir exercícios para você se manter estável em pé. Isso ajuda a evitar quedas, que podem ser particularmente devastadoras para seus ossos, diz Ackerman. Equilíbrios com uma perna só, mudanças de peso de uma perna para outra, pilates e ioga são úteis para cultivar o equilíbrio, segundo os especialistas. E pesquisas sugerem que o tai chi pode ser particularmente eficaz.

Se tiver ossos fracos, evite se curvar e torcer o corpo

Por fim, se você já teve diagnostico de osteoporose, evite movimentos que envolvam torções rápidas ou curvar-se totalmente para a frente a partir da cintura. “A maioria das fraturas de quadril em mulheres idosas e osteoporóticas – o que chamaríamos de fraturas de fragilidade do quadril – ocorre antes da queda”, comenta O’Connor. “A pessoa está de pé e se vira, aí o quadril quebra e ela cai.”

Mas tente não deixar que o medo de fraturas desencoraje você a se movimentar, diz ela. Com algumas precauções, manter uma vida ativa agora é o que vai propiciar uma vida ativa nos próximos anos. •

Doutor em cardiologia e maior sumidade em emergências cardiovasculares do Incor, Sergio Timerman não só tem chefs renomados como Rodrigo Oliveira, Helena Rizzo, Janaína Torres, César Costa, Thiago Bañares, Tássia Magalhães, Jefferson Rueda e Thomas Troisgros entre os pacientes – ele mesmo é um expert em gastronomia.

“Muito cardiologista tem boa adega, gosta de restaurante, de arte. É que temos uma vida muito difícil e precisamos achar nossos escapes”, confessa ele que, entre jornadas de mais de 12 horas, não raro dentro de UTIs, mima o próprio coração com música, comida e bebida. Não raro, juntos e misturados.

Um exemplo? Uma vez, Roberto Minczuk, maestro da Orquestra Sinfônica Municipal de São Paulo, permitiu que o médico regesse um trecho da Sinfonia n.º 5 de Ludwig van Beethoven em pleno Teatro Municipal: “Foi um baita presente, comemoramos no Chef Vivi, um restaurante do qual morro de saudade”, lembra.

Há duas semanas, o médico deixou a Sala São Paulo com Emmanuele Baldini, o primeiro-violino da Orquestra Sinfônica do Estado de São Paulo. Compartilhou com o italiano pasta alla carbonara e tinto da Toscana numa trattoriazinha em Pinheiros.

Dentre suas peripécias gastronômicas, adora levar Ney Matogrosso para jantar: “Sou médico e fã dele. Aliás, era fã antes de me tornar seu médico. Por sorte, ao longo dos anos, me tornei amigo também. Embora ele coma muito pouquinho, gosta de sair comigo”.

O primeiro restaurante a que foram foi o extinto Olympe, no Rio, quando nenhum dos dois conhecia Claude Troisgros. De lá pra cá, já foram à Casa do Porco, ao Nelita, ao Emiliano, ao La Cura e às casas de Alexandre Mora. “Na primeira vez, fomos ao Osso. Já estava fechando e, mesmo assim, o Alê recebeu a gente muito bem”, conta Sergio.

Como era tarde, Ney não quis comer carne, mas ficou com tamanha vontade que, no dia seguinte, foi ao irmão mais velho do restaurante, o Cór. Desde então, outras visitas se seguiram. Nessas, o doutor envolvido ganhou mais um paciente para chamar de seu – sim, o citado restaurateur.

Contudo, nem sempre as empreitadas serjísticas dão certo... “Uma vez o Ney me convidou para o Grammy em Los Angeles. Quis retribuir e o levei para conhecer o Joël Robuchon (1945-2018), que ainda estava vivo, mas ele não deu a menor bola para o cara!”, diverte-se.

O DOUTOR NÃO ESTÁ.

Não custa dizer que Timerman não se restringe a estabelecimentos do mailing de seu consultório. Desde 2002, perdeu a conta de quantas vezes esteve no Ici Bistrô. Ali, a intimidade é tanta que, tempos atrás, revendo O Silêncio dos Inocentes, sentiu um desejo incontrolável: “Liguei na hora para o Benny (Novak, que jamais passou em consulta), pedi para ele fazer o fígado do Hannibal Lecter e ele fez sem reclamar”.

Desconsiderando a dúzia de refeições anuais nesse francês, o médico glutão come, por baixo, em outros 150 lugares. Para se ter ideia, em poucos dias, foi “ao melhor restaurante do Brasil”, o duplamente estrelado Lasai, ao Oseille e ao Lilia, no Rio; comemorou o aniversário de casamento no Murakami, uma estrela Michelin nos Jardins; provou um boteco novo de pescados no Mercado de Pinheiros; voltou ao mencionado Cór para uma “paellada com vinhos de adulto”.

“Abre um restaurante e já corro, mas também adoro voltar aos lugares. Pode perguntar, todo mundo me conhece no Kotori, no Ama.zo, no Corrutela”, confessa. Cativador de amizades, Sergio não faz o chato para comer, tampouco se gaba das centenas de condecorados pelo Guia Michelin ou pelo 50 Best Restaurants que provou. Admite, porém, que, em congressos de medicina mundo afora, ele é quem decide onde os colegas comerão.

Nessas ocasiões, as cadeiras à sua mesa são disputadas. Coisa corriqueira, aliás. Afinal, para ele, comida é conexão: “Nem sei dizer como virei médico de tantos cozinheiros, mas deve ser porque gosto de comer e também de saber quem está cozinhando”. •

“Muito cardiologista tem boa adega, gosta de restaurante, de arte. É que temos uma vida muito difícil e precisamos achar nossos escapes”

Sergio Timerman

Cardiologista