Os fundamentos do envelhecimento saudável não são segredo: exercícios regulares, alimentação equilibrada, sono de qualidade e uma vida social ativa podem ajudar você a viver melhor por mais tempo. Mas colocar tudo isso em prática exige tempo – e quando o dia já está cheio, é difícil saber por onde começar.

Para início de conversa, especialistas recomendam não seguir os hábitos dos influenciadores da longevidade, com suas rotinas elaboradas e cronogramas rígidos. A pessoa pode ficar “ansiosa demais para acumular uma série de intervenções diferentes” e acabar desanimada quando não consegue mantê-las, explica Dudley Lamming, professor-associado de Medicina da Universidade de Wisconsin-Madison, que estuda o envelhecimento.

Separar apenas alguns minutos por dia para hábitos mais saudáveis já pode ser suficiente para reduzir o risco de mortalidade, avisa Sara Espinoza, diretora do Centro de Diabete e Envelhecimento do CedarsSinai, em Los Angeles.

E embora algumas das ações mais eficazes para prolongar a vida não sejam nem rápidas nem fáceis (como parar de fumar ou reduzir o consumo de álcool, se você bebe em excesso), mudanças comportamentais pequenas e consistentes também fazem diferença, garante Linda Ercoli, psicóloga geriátrica e diretora interina do Centro de Longevidade da Ucla.

Pedimos aos especialistas que compartilhassem quais hábitos diários simples oferecem os maiores benefícios para a longevidade – e como descobrir quais funcionam melhor para você.

1. Priorize o seu “por quê”.

Se você não sabe por onde co

Se o dia está cheio

Separar apenas alguns minutos por dia para hábitos mais saudáveis já pode ser suficiente para reduzir o risco de mortalidade

meçar com os hábitos voltados à longevidade, inicie avaliando o histórico da sua família e foque em comportamentos que possam reduzir o risco de doenças às quais você pode estar predisposto, sugere Linda. Por exemplo, se você tem tendência a desenvolver diabete, considere ajustar sua alimentação e rotina de exercícios.

Outra estratégia é perguntar a si mesmo por que quer se manter saudável e identificar hábitos que ajudem a alcançar esse objetivo, acrescenta Steven Kritchevsky, professor de gerociência na Escola de Medicina da Universidade Wake Forest. Se você quer continuar ativo com seus netos, pode focar condicionamento físico e agilidade; se é fã de jogos como xadrez, pode priorizar a prevenção do declínio cognitivo.

2. Seja realista e flexível.

Estabeleça metas alcançáveis – seja reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, aprender a meditar ou iniciar uma nova rotina de exercícios – e reavalie essas metas toda semana, indica Nathan LeBrasseur, diretor do Centro Robert and Arlene Kogod de Envelhecimento da Clínica Mayo.

E se não conseguir atingir essas metas, seja honesto consigo mesmo sobre o motivo. Ele sugere refletir: “Será que isso realmente não é tão importante para mim? Será que é simplesmente difícil demais? Se for, o que mais posso fazer?”.

3. Dedique 3% do seu dia à atividade física.

“Se você tivesse de escolher apenas uma coisa para fazer”, seria se exercitar, crava Michael Fredericson, fisiatra especializado em medicina esportiva e codiretor do Centro de Longevidade de Stanford. O exercício reduz o risco de doenças cardiovasculares, cognitivas e metabólicas, além de melhorar a saúde mental e o sono – ou seja, traz muitos benefícios de uma só vez.

Talvez você precise de menos exercício do que imagina: estudos sugerem que apenas 30 minutos de atividade física moderada por dia – cerca de 3% do tempo em que você está acordado – já são suficientes para fazer diferença, calcu

“A maioria das pessoas precisa de cerca de sete horas de sono ininterrupto por noite para atingir os estágios mais restauradores”

Sara Nowakowski Professora-associada do Baylor College of Medicine

“Em vez de tentar adicionar mais anos à sua vida, talvez o melhor seja adicionar mais vida aos seus anos”

Ellen Langer Professora de psicologia da Universidade Harvard

la LeBrasseur.

E não precisa ser tudo de uma vez. Picos de três a quatro minutos de exercícios mais intensos – como flexões, agachamentos ou subir escadas – ao longo do dia ainda ajudam a reduzir o risco de mortalidade, acrescenta Fredericson.

4. Levante-se da cama no mesmo horário todos os dias.

O sono de má qualidade pode aumentar o risco de várias doenças que reduzem a expectativa de vida, incluindo obesidade, diabete, doenças cardíacas, depressão e demência. Também pode desacelerar o metabolismo e dificultar a prática regular de exercícios, prejudicando outros hábitos saudáveis, descreve Zhaoping Li, chefe da divisão de nutrição clínica da Ucla Health.

A maioria das pessoas precisa de cerca de sete horas de sono ininterrupto por noite para atingir os estágios mais restauradores, que permitem ao corpo e ao cérebro se recuperarem do estresse, diz Sara Nowakowski, professora-associada do Baylor College of Medicine, que estuda o sono.

Uma maneira simples de alcançar essa meta é levantar-se mais ou menos no mesmo horário todos os dias, mesmo se estiver cansado, indica Sara. Isso força os hormônios do sono a seguirem um ritmo mais consistente, facilitando adormecer na noite seguinte. “Estamos tentando construir a ‘pressão do sono’, ou essa necessidade biológica de dormir”, explica ainda Sara.

5. Pratique uma forma simples de mindfulness.

Atividade física Melhora a saúde mental e o sono e reduz risco de doença cardiovascular, cognitiva e metabólica

Estresse crônico, ansiedade, depressão e solidão estão todos associados a um risco maior de doenças relacionadas à idade e à morte precoce. Mesmo apenas alguns minutos de mindfulness ou meditação consistentes, ou um exercício diário de gratidão, podem treinar o sistema nervoso para manter a calma mesmo sob pressão, avisa Linda. “Esses comportamentos têm um efeito cumulativo” sobre o estresse físico e podem até ajudar a reduzir a pressão arterial e o risco cardiovascular a longo prazo, afirma.

Você pode melhorar rapidamente seu bem-estar físico e mental com um exercício de “atenção ativa” diário, comenta Ellen Langer, professora de psicologia da Universidade Harvard, autora de vários livros sobre mindfulness. Permanecer no momento presente é uma forma de manter a atenção: reserve alguns minutos para perceber três coisas novas sobre um amigo ou colega, ou caminhe ao ar livre e observe algo novo no ambiente, ela sugere.

“Quando você está mais consciente, encontra e busca várias soluções para os problemas, e se sente menos frustrado”, esclarece Ellen. “Em vez de tentar adicionar mais anos à sua vida, talvez o melhor seja adicionar mais vida aos seus anos”, completa. •